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有一种运动只需4分钟,燃脂效率居然是跑步的3倍?

发布时间:2021-12-08 01:52:02   来源: 莆田网    投稿: 暖怡

最近爱上了一种运动??Tabata,因为它只需要花4分钟就能完成训练,不用去健身房,燃脂既全面又高效,还能增强心肺功能,有效预防心脑血管以及呼吸系统疾病的发生。

说到高效燃脂,露露之前提到过HIIT(高强度间歇训练),其实,HIIT和tabata的本质都一样。

Tabata算是HIIT中的一个分支,也就是HIIT的一种,但是强度比其他的HIIT强度更大,也更高效。

1996年,为了提高速度滑冰代表队的实力,日本Izumi Tabata博士创造了高强度间隔训练方案??Tabata(以博士名字命名)。

Tabata要求短时间内尽可能地进行高强度运动:20秒运动,10秒休息,持续4分钟,8次循环,每周2到4次。

不要小看这4分钟,虽然耗时很短,但是能同时有效提升无氧和有氧能力。在防止肌肉流失、塑造肌肉线条的同时,还能让身体大大欠下氧债,保持后燃效应。也就是说即使运动结束后,脂肪仍然在燃烧,持续的时间甚至可长达12小时,强于普通的有氧运动。

Izumi Tabata博士的Tabata测试也发现,通过Tabata训练(每周4次,每次4分钟)之后的运动员,无氧系统能力提升30%,有氧耐力也提升了10%。而做传统有氧训练(每周5次,每次1小时)的运动员的无氧能力却没有任何提升。

“4分钟tabata等于或大于有氧1小时效果”的说法可能也源于此。至于这种燃脂效果,具体到每个人还得具体情况具体分析,比如动作是否到位,整个训练又是否竭尽全力,何况还有体质这个东西。

但是,它相对高效燃脂的效果是值得肯定的。举个例子(具体数据依个人情况而定),Tabata30分钟约消耗495 大卡 ,跑步(慢跑)1小时约消耗320大卡,如此看来,Tabata的燃脂效率是慢跑的3倍。

如果你时间紧张,对于健身运动希望速战速决,每天4分钟的Tabata值得一试。

开始训练前,先花3-5分钟热身一下,比如原地慢跑,弓步压腿等等。

另外,因为这是短时间的高强度运动,对身体素质也有一定要求。心脏麻?者,或服用高血压药的患者等,谨慎进行间歇训练,训练之前请询问医生。身体健康最重要!

这里推荐几个Tabata动作,有兴趣的朋友可以练练,看看自己的体能如何。当然,Tabata训练不止局限于这几个动作,若是有了运动基础,可逐渐增加难度,根据个人身体状况和喜好,选择不同的动作,组合进行高阶训练。

深蹲20秒→休息10秒→开合跳20秒(2轮)→休息10秒→简易波比20秒(2轮)→休息10秒→动态平板支撑20秒→休息10秒→空中蹬车20秒(2轮)→休息10秒 (持续4分钟)

深 蹲

双脚温馨春节祝福语短信(12)与肩同宽或略比肩宽;背部挺直,蹲下时双腿与地面平行。挺胸、双眼直视前方,可以不结婚,但请一定要去体验爱情!令颈部与脊椎维持正常角度。

动作熟练之后,在深蹲后可加一个跳跃动作,用尽向上跳起,减速落地时依旧保持深蹲姿势。落地时把重量放在脚掌,避免膝盖受压。

开合跳

身体自然站立,双臂放于两侧。呼气时,向外跳出双腿,脚尖着地,比肩略宽。双手往两侧平抬至头顶,双脚落地的同时,双手击掌,之后跳回初始姿势,重复进行。

简易burpees

下蹲??后踢脚??俯卧撑??前跳??垂直跳。

一开始,身体呈站立姿势,双脚距离与肩同宽,双臂自然下垂清远新闻。然后,深蹲下去且双手扶地,将脚后踢,向下做俯卧撑。

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接着,双手撑起,双腿向前跳回到之前的下蹲姿势。最后,向上站起来并垂直跳跃,双手随之向头顶举起。

动态平板支撑

动态的平板支撑需要用手肘和手掌交替反复支撑地面。过程中,要保持身体、头部、腰背在一条直线上,注意挺胸收紧腹部,然后上下移动起来。移动过程中,手肘弯曲向下时,可放缓动作。

空中蹬车

身体平躺下来,双腿伸直,手臂弯曲,然后抱头。双腿抬起做蹬车状,用一侧的肘关节触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,另一条腿离地伸直。练习过程中,收紧腹部,交替进行“蹬车”。

以上5个动作,每个动作训练20秒,休息10秒,20秒的训练为一组,重复8组。

整体练习下来,4分钟就会出汗了。刚开始练习的时候,会出现四肢酸软,呼吸急促的情况,甚至还会有些头晕,这时可以适当降低强度,减少动作次数。

等适应一段时间之后,逐渐加速,再在20秒内尽可能多的完成动作,尝试挑战身体极限。如果感觉强度很OK,也可再做一个4分钟的Tabata,让卡路里疯狂地持续燃烧,锻炼全身肌肉。

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